Published: 31 tháng 7
Sẽ rất khó để ngay từ ngày đầu đã Squat với bar. Các bạn nên tập từ chuyển động hip hinger (chuyển động hông) - gồng core (cơ trung tâm bao gồm hết phần lưng xô và bụng) - tạo 3 điểm trụ thăng bằng trên mặt sàn (đệm thịt ngón chân út - chân cái - gót chân) - lực đạp xuống đất,... với body weight trước, sau đó có thể sử dụng thêm bands và dumbbell để lên dần thanh đòn nhỏ, chắc rồi thì tập với thanh bar.
Hầu hết không nên tập với khung smith (dàn cố định) vì thứ 1 là nó được cấu tạo theo khung xương chuẩn mà thường thì đa số chúng ta đều không có (cong vẹo cột sống, chân cao chân thấp, lực 2 chân không đều,...), thứ 2 là khi lên tạ nặng bị giới hạn phạm vi chuyển động rất dễ nén lực vào lưng dưới chứ nó không an toàn hơn đâu - ý kiến cá nhân.
Squat đầu gối vượt hay không vượt mũi chân là do cơ địa (cấu trúc xương đùi), xương đùi dài thì vượt, ngắn hoặc vừa đủ thì không. PT nào bắt học viên quay mặt vào tường để Squat đầu gối bắt buộc không vượt quá mũi chân thì về quê chăn vịt đi đỡ tổn hại nhân gian.
Xem lại clip ngày đầu tập với bar bối rối không chị Uy ơiii . Training là “đào tạo”, không phải “bảo sao nghe vậy” nên cứ vừa train vừa dò bài. Đây là lí do vì sao Túc lười nói chuyện phím, để sức nói với học viên.
Nếu chưa thể DL từ mặt sàn thì anh/chị/em có thể DL như này nè. Và điều quan trọng của clip là cách tạo momen xoắn (các bạn hay nghe cụm từ “bẻ cong thanh đòn” là nó đấy) để đưa khớp vai về vị trí tự nhiên và an toàn của nó, đồng thời gồng core (ép 2 bả vai lại đẩy xuống phía mông, hớp hơi lớn đẩy xuống coe hoành và giữ lại) thực hiện DL tốt và an toàn hơn.
Cái nữa là cả cánh tay của bạn phải thẳng nối từ vai xuống đòn, nếu cong thì với khối lượng tạ lớn bạn sẽ có nguy cơ bị rách cơ tay trước.
Còn nhiều nữa, nhưng clip này nói nhiêu đây trước, học nhen.
***
- TỔNG QUAN CƠ BẢN VỀ BACK SQUAT -
A. Tại sao bạn cần phải tập Squat:
Túc cảm thấy rằng đi tập Gym mà không Squat với Deadlift thì phí hết nữa cuộc đời. 2 bài này như vua với hoàng hậu trong các bài tập Fitness ấy, bởi để thực hiện tốt là rất nhiều nhóm cơ và các khớp phối hợp với nhau cùng sự cân bằng cơ bắp chứ không phải chỉ đơn giãn ngồi xổm hoặc khòm lưng đâu. Squat tác động cực lớn vào phần mông và đùi. Back Squat và Front Squat nhắm nhiều vào đùi trước và mông. Sumo Squat sẽ vào đùi sau và mông. Các bạn coi mình muốn bulk nhóm cơ nào lên thì chọn bài phù hợp nhé.
B. Các kiến thức phải biết để Squat:
1. Chọn giày để Squat: clip 1. (Sorry vì văn nói hơi vội nên mình chỉ nhắc đến Deadlift mà quên nói Squat :((().
Điều đầu tiên: không dùng giày running để Squat vì đa số nó không phù hợp. Các bạn cần chọn những dòng giày chuyên về training như giày Lifting, Vibram (những người thiếu sự linh hoạt ở cổ chân hay muốn depth sâu hơn, giãm áp lực lưng dưới) hoặc đối với người có xu hướng vận lưng và hông nhiều (như lowbar Squat) thì các dòng giày đế bằng như Vans, Cons đáng được suy nghĩ. Còn không nữa thì giày Thượng Đình. Thậm chí là chân không.
Giày rất quan trọng, 1 đôi giày tốt và phù hợp sẽ đưa bạn đến những điều tốt. Thế giới này không dành cho người có tiền, nó dành cho người có tâm muốn chạm đến tầm. Hãy bắt đầu từ nơi bạn đứng và chiến đấu với tất cả những gì bạn có nhé
Hầu hết không nên tập với khung smith (dàn cố định) vì thứ 1 là nó được cấu tạo theo khung xương chuẩn mà thường thì đa số chúng ta đều không có (cong vẹo cột sống, chân cao chân thấp, lực 2 chân không đều,...), thứ 2 là khi lên tạ nặng bị giới hạn phạm vi chuyển động rất dễ nén lực vào lưng dưới chứ nó không an toàn hơn đâu - ý kiến cá nhân.
Squat đầu gối vượt hay không vượt mũi chân là do cơ địa (cấu trúc xương đùi), xương đùi dài thì vượt, ngắn hoặc vừa đủ thì không. PT nào bắt học viên quay mặt vào tường để Squat đầu gối bắt buộc không vượt quá mũi chân thì về quê chăn vịt đi đỡ tổn hại nhân gian.
Xem lại clip ngày đầu tập với bar bối rối không chị Uy ơiii . Training là “đào tạo”, không phải “bảo sao nghe vậy” nên cứ vừa train vừa dò bài. Đây là lí do vì sao Túc lười nói chuyện phím, để sức nói với học viên.
Nếu chưa thể DL từ mặt sàn thì anh/chị/em có thể DL như này nè. Và điều quan trọng của clip là cách tạo momen xoắn (các bạn hay nghe cụm từ “bẻ cong thanh đòn” là nó đấy) để đưa khớp vai về vị trí tự nhiên và an toàn của nó, đồng thời gồng core (ép 2 bả vai lại đẩy xuống phía mông, hớp hơi lớn đẩy xuống coe hoành và giữ lại) thực hiện DL tốt và an toàn hơn.
Cái nữa là cả cánh tay của bạn phải thẳng nối từ vai xuống đòn, nếu cong thì với khối lượng tạ lớn bạn sẽ có nguy cơ bị rách cơ tay trước.
Còn nhiều nữa, nhưng clip này nói nhiêu đây trước, học nhen.
***
- TỔNG QUAN CƠ BẢN VỀ BACK SQUAT -
A. Tại sao bạn cần phải tập Squat:
Túc cảm thấy rằng đi tập Gym mà không Squat với Deadlift thì phí hết nữa cuộc đời. 2 bài này như vua với hoàng hậu trong các bài tập Fitness ấy, bởi để thực hiện tốt là rất nhiều nhóm cơ và các khớp phối hợp với nhau cùng sự cân bằng cơ bắp chứ không phải chỉ đơn giãn ngồi xổm hoặc khòm lưng đâu. Squat tác động cực lớn vào phần mông và đùi. Back Squat và Front Squat nhắm nhiều vào đùi trước và mông. Sumo Squat sẽ vào đùi sau và mông. Các bạn coi mình muốn bulk nhóm cơ nào lên thì chọn bài phù hợp nhé.
B. Các kiến thức phải biết để Squat:
1. Chọn giày để Squat: clip 1. (Sorry vì văn nói hơi vội nên mình chỉ nhắc đến Deadlift mà quên nói Squat :((().
Điều đầu tiên: không dùng giày running để Squat vì đa số nó không phù hợp. Các bạn cần chọn những dòng giày chuyên về training như giày Lifting, Vibram (những người thiếu sự linh hoạt ở cổ chân hay muốn depth sâu hơn, giãm áp lực lưng dưới) hoặc đối với người có xu hướng vận lưng và hông nhiều (như lowbar Squat) thì các dòng giày đế bằng như Vans, Cons đáng được suy nghĩ. Còn không nữa thì giày Thượng Đình. Thậm chí là chân không.
Giày rất quan trọng, 1 đôi giày tốt và phù hợp sẽ đưa bạn đến những điều tốt. Thế giới này không dành cho người có tiền, nó dành cho người có tâm muốn chạm đến tầm. Hãy bắt đầu từ nơi bạn đứng và chiến đấu với tất cả những gì bạn có nhé