Published: 31 tháng 7
- WARM UP - (PART 1)
KHỞI ĐỘNG TOÀN THÂN
Hello các tình yêu của Túc
Túc từng nghĩ điều này là quá dễ, quá hiển nhiên để phải biết nhưng không, đến 70% học viên cưng yêu của Túc không biết khởi động toàn thân đầu buổi tập. Đó là lí do clip này được quay gấp rút trong tối nay.
Cơ thể chúng ta như bộ 1 máy, các bạn trong ngày dài ngồi học, ngồi văn phòng làm việc ít vận động thì khi bước vào hoạt động cần sức mạnh, sự linh hoạt, bùng nổ thì cần phải khởi động (bao gồm toàn thân và nhóm cơ hôm đó tập), giống như tra dầu vào để máy hoạt động trơn tru và tốt hơn ấy.
Lúc này dịch khớp sẽ được tiết ra nhiều hơn chuẩn bị cho buổi tập, hạn chế chấn thương và sự co xát của các đầu xương gây đau. Đây là cách Túc hay khởi động đầu buổi tập, các bạn có thể tham khảo.
Đừng lười khởi động, hậu quả lớn hơn bạn nghĩ đấy!.
- WARM UP - (PART 2)
KHỞI ĐỘNG MÔNG ĐÙI
Đầu buổi tập, sau khi khởi động toàn thân (part 1) thì mình dành thêm 10p (tổng khởi động không quá 20p) để kích hoạt thêm cho mông, đánh thức cả mông nhỡ và mông nhỏ bên cạnh mông lớn nha.
Việc warm up này sẽ giúp cơ thể làm quen với chuyển động của bài tập, cảm nhận cơ tốt hơn và sẵn sàng cho 1 ngày tập khô máu.
- Chi tiết kĩ thuật:
+ Bài 1:
Mô phỏng động tác Hip hinge (đẩy hông ra sau và đẩy hông về trước). Đẩy hông khác với hạ mông ngồi xuống, các bạn tưởng tượng mình cố định đầu gối lại và chun mông ra sau hết mức, cảm nhận phần đùi sau căng cực, dừng lại 1s ở điểm căng nhất rồi đẩy mạnh hông về phía trước, siết giữ 3s/rep. Đẩy hông ra sau là hít, đưa hông về trước thở ra.
Dây powerband giúp cảm nhận lực kéo và đẩy của hông tốt hơn nếu bạn có.
+ Bài 2:
Bài này thực hiện như Squat, nếu hôm đó bạn tập mông đùi trước thì độ rộng chân trung bình, còn mông đùi sau mở rộng chân ra nha. Đẩy hông như bài 1 đồng thời hạ trọng tâm xuống cùng lúc. Ở vị trí mông song song mặt sàn giữ 2 - 3s rồi dùng lực từ đùi đưa người về vị trí cũ, siết chặt mông. Xuống hít, lên thở.
Bạn có thể dùng thêm minibands (bài 3) để trên đầu gối xíu nha.
+ Bài 3:
Các bài đá sang ngang và đá ra sau sẽ kích hoạt cả mông nhở và mông nhỏ, cải thiện phần hõm mông. Không cố dùng hết lực để đá mà là tập trung vào hông, mông để phát lực. Chân trụ hơi khuỵu để giữ thăng bằng. Khi đá lên/đá ra sau ở điểm kết thúc nhớ siết chặt mông. Làm cả 2 chân nha.
+ Bài 4:
Đi ngang cực tốt cho việc tác động vào cơ mông nhỡ làm đầy đặn phần hõm mông. Đẩy hông ra sau và giữ tại vị trí đấy đi ngang qua trái 10 bước rồi về lại phải 10 bước. Nếu đầu gối và lưng đau setup lại.
Bài này bắt buộc có miniband để cảm nhận tốt hơn gấp 3 lần nha.
- Một số sự thật về mông đùi bạn cần biết:
+ Không có thuốc, kem nở mông. Chỉ có lũ lừa đảo và các bạn bị lừa.
+ Hõm mông là cơ địa, ai cũng có chứ không phải mông mình bị tật. Tập tốt + ăn uống đầy đủ dinh dưỡng (nhất là fat tốt) có thể cải thiện.
+ Mông tập to sẽ kéo theo đùi to. Muốn mông to đùi nhỏ thì đi PTTM hoặc cắt cái chân ra khỏi mông tập riêng mỗi thứ.
+ Các bài quan trọng cần có để mông nhanh to: Squat và các biến thể, Deadlift và các biến thể, Lunge, Leg Press, Kickback,...
KHỞI ĐỘNG TOÀN THÂN
Hello các tình yêu của Túc
Túc từng nghĩ điều này là quá dễ, quá hiển nhiên để phải biết nhưng không, đến 70% học viên cưng yêu của Túc không biết khởi động toàn thân đầu buổi tập. Đó là lí do clip này được quay gấp rút trong tối nay.
Cơ thể chúng ta như bộ 1 máy, các bạn trong ngày dài ngồi học, ngồi văn phòng làm việc ít vận động thì khi bước vào hoạt động cần sức mạnh, sự linh hoạt, bùng nổ thì cần phải khởi động (bao gồm toàn thân và nhóm cơ hôm đó tập), giống như tra dầu vào để máy hoạt động trơn tru và tốt hơn ấy.
Lúc này dịch khớp sẽ được tiết ra nhiều hơn chuẩn bị cho buổi tập, hạn chế chấn thương và sự co xát của các đầu xương gây đau. Đây là cách Túc hay khởi động đầu buổi tập, các bạn có thể tham khảo.
Đừng lười khởi động, hậu quả lớn hơn bạn nghĩ đấy!.
- WARM UP - (PART 2)
KHỞI ĐỘNG MÔNG ĐÙI
Đầu buổi tập, sau khi khởi động toàn thân (part 1) thì mình dành thêm 10p (tổng khởi động không quá 20p) để kích hoạt thêm cho mông, đánh thức cả mông nhỡ và mông nhỏ bên cạnh mông lớn nha.
Việc warm up này sẽ giúp cơ thể làm quen với chuyển động của bài tập, cảm nhận cơ tốt hơn và sẵn sàng cho 1 ngày tập khô máu.
- Chi tiết kĩ thuật:
+ Bài 1:
Mô phỏng động tác Hip hinge (đẩy hông ra sau và đẩy hông về trước). Đẩy hông khác với hạ mông ngồi xuống, các bạn tưởng tượng mình cố định đầu gối lại và chun mông ra sau hết mức, cảm nhận phần đùi sau căng cực, dừng lại 1s ở điểm căng nhất rồi đẩy mạnh hông về phía trước, siết giữ 3s/rep. Đẩy hông ra sau là hít, đưa hông về trước thở ra.
Dây powerband giúp cảm nhận lực kéo và đẩy của hông tốt hơn nếu bạn có.
+ Bài 2:
Bài này thực hiện như Squat, nếu hôm đó bạn tập mông đùi trước thì độ rộng chân trung bình, còn mông đùi sau mở rộng chân ra nha. Đẩy hông như bài 1 đồng thời hạ trọng tâm xuống cùng lúc. Ở vị trí mông song song mặt sàn giữ 2 - 3s rồi dùng lực từ đùi đưa người về vị trí cũ, siết chặt mông. Xuống hít, lên thở.
Bạn có thể dùng thêm minibands (bài 3) để trên đầu gối xíu nha.
+ Bài 3:
Các bài đá sang ngang và đá ra sau sẽ kích hoạt cả mông nhở và mông nhỏ, cải thiện phần hõm mông. Không cố dùng hết lực để đá mà là tập trung vào hông, mông để phát lực. Chân trụ hơi khuỵu để giữ thăng bằng. Khi đá lên/đá ra sau ở điểm kết thúc nhớ siết chặt mông. Làm cả 2 chân nha.
+ Bài 4:
Đi ngang cực tốt cho việc tác động vào cơ mông nhỡ làm đầy đặn phần hõm mông. Đẩy hông ra sau và giữ tại vị trí đấy đi ngang qua trái 10 bước rồi về lại phải 10 bước. Nếu đầu gối và lưng đau setup lại.
Bài này bắt buộc có miniband để cảm nhận tốt hơn gấp 3 lần nha.
- Một số sự thật về mông đùi bạn cần biết:
+ Không có thuốc, kem nở mông. Chỉ có lũ lừa đảo và các bạn bị lừa.
+ Hõm mông là cơ địa, ai cũng có chứ không phải mông mình bị tật. Tập tốt + ăn uống đầy đủ dinh dưỡng (nhất là fat tốt) có thể cải thiện.
+ Mông tập to sẽ kéo theo đùi to. Muốn mông to đùi nhỏ thì đi PTTM hoặc cắt cái chân ra khỏi mông tập riêng mỗi thứ.
+ Các bài quan trọng cần có để mông nhanh to: Squat và các biến thể, Deadlift và các biến thể, Lunge, Leg Press, Kickback,...