Published: 31 tháng 7
- GIÃM CÂN, CALO IN < CALO OUT CÓ PHẢI LÀ TẤT CẢ?! -
- Một bài viết hay (được dịch lại từ bài phỏng vấn với Tiến sĩ Sara Gottfried.) nói về tầm ảnh hưởng quan trọng của hoocmon nội tiết đối với việc giãm cân. Túc nghĩ đây là 1 bài viết hay và chấc lượng nên tóm gọn lại cho các bạn dễ đọc, link đầy đủ trên kia cho bạn nào muốn đọc cả bài ha).
- Nếu các bạn hằng ngày vẫn miệt mài ở phòng tập vài giờ đồng hồ, ăn cũng không gọi là quá nhiều nhưng cân nặng vẫn chững lại hoặc thậm tăng lên kéo theo đó là stress cực độ, mệt mỏi, chán nản, mất đi động lực,.. thì vấn đề của bạn không chỉ nằm ở calo in - calo out mà là hệ nội tiết.
- "Sau khi đi vào tìm hiểu, tôi nhận thấy rằng 99 phần trăm tình huống khó giảm cân là do nội tiết. Tôi khám phá ra rằng quan niệm calo-in/calo-out là không hoàn chỉnh và là một trong những hiểu lầm lớn nhất về diet và giảm cân. Calo rất quan tọng, ở một số người hơn những người khác, nhưng các hormone có vai trò còn quan trọng hơn.
Gần như bất cứ ai gặp khó khăn với cân nặng cũng phải đương đầu với mất cân bằng nội tiết. Tôi thấy vô cùng ngạc nhiên khi việc giảm cân trở nên dễ dàng như thế nào khi các hormone quay trở lại mức đẹp của nó. Các hormone quyết định mức độ các calo trở thành mỡ.
Đa số các chế độ ăn không có hiệu quả với phụ nữ do chúng không tác động được đến nguyên nhân gốc rễ từ nội tiết, một nguyên nhân phổ biến khiến cho người ta không giảm được cân, như cortisol, insulin quá mức và/hoặc kháng leptin, estrogen quá mức, tuyến giáp hoạt động chậm chạp, testosterone thấp và vấn đề với hệ thống kiểm soát HPA (hypothalamic-pituitary-adrenal)" - Sara Gottfried.
Trong 90 phần trăm tình huống, tôi nhận thấy hormone chính gây ra rắc rối là cortisol (và nó cũng gây xáo trộn cả các hormone khác nữa). Cơ thể chúng ta tạo ra cortisol để phản ứng lại với stress, nhưng nhiều người trong số chúng ta lại bi stress gần như liên tục, vì thế cortisol gặp vấn đề.
Mức cortisol cao hay mất kiểm soát sẽ tạo gây tàn phá qua thời gian, làm cạn kiệt các chất gây hạnh phúc của não như serotonin, làm bạn mất ngủ và khiến bạn tích mỡ - đặc biệt ở vùng bụng. Mức cortisol cao cũng có liên quan đến bệnh trầm cảm, nghiện đồ ăn và thèm đường.
Nguyên nhân sâu sa của mất cân bằng cortisol thường do rối loạn trục HPA (hypothalamic-pituitary-adrenal), là ông trùm của tất cả các hormone:
Khi HPA được điều chỉnh tăng cường, bạn sẽ tiết ra quá nhiều cortisol như trong trường hợp của tôi. Và kết quả là? Tích mỡ bụng, cảm giác như bạn liên tục chuyển từ công việc này sang công việc khác, cảm thấy bồn chồn nhưng mệt mỏi, dễ cáu giận và nóng nảy, tăng cân nhanh.
Qua thời gian, HPA có thể trở nên kiệt quệ và bị điều chỉnh giảm. Khi đó bạn sẽ cảm thấy kém dai sức, có xu hướng suy nghĩ tiêu cực, dễ bị cảm cúm và có thể gặp vấn đề với tuyến giáp.
+ INSULIN: insulin là một hormone tích trữ. Kháng insulin có nghĩa là tế bào của bạn không thể hấp thụ phần đường dư thừa trong máu mà cơ thể sản xuất từ thức ăn bạn ăn vào – khi điều này xảy ra, gan của bạn chuyển hoá glucose thành mỡ. Tình trạng kháng insulin thường gây tăng cân và nghiện đường.
+ LEPTIN:mức leptin cao gây tăng cân và cơn đói quá mức. Leptin là chất ức chế sự thèm ăn tự nhiên. Khi bạn đã ăn đủ, leptin sẽ ra tín hiệu cho não ngừng ăn. Khi bạn bị thừa cân, các tế bào của bạn sẽ sản sinh ra quá nhiều leptin.
Khi não bị khungr bố với tín hiệu leptin từ quá nhiều tế bào mỡ, nó sẽ tắt ngúm; mức leptin tiếp tục tăng lên, các thụ thể ngừng hoạt động, cơ thể bạn không nhận được tín hiệu của leptin và bạn không cảm thấy no. Bạn tiếp tục ăn sai loại thực phẩm một cách thèm thuồng và bạn tiếp tục tăng cân lên.
+ ESTROGEN: Estrogen dominance là khi bạn có quá nhiều estrogen so với hormone đối lập progesterone. Có quá nhiều estrogen trong cơ thể gây ra nhiều triệu chứng, bao gồm khó giảm cân, buồn chán, triệu chứng tiền mãn kinh và kinh nguyệt nặng.
TUYẾN GÍAP: Tuyến giáp đóng vai trò là bàn đạp ga cho quá trình chuyển hoá chất, kiểm soát việc bạn đố calo nhanh hay chậm. Khi tuyến giáp hoạt động kém, nó sẽ gây tăng ân, tích nước, rụng tóc, trầm cảm và táo bón, cùng với nhiều vấn đề khác,.
- Cách thức tốt nhất để đưa các hormone của bạn về mức bình thường và có lại cân nặng lành mạnh là qua sự điều chỉnh các sai lệch về nội tiết thông qua thay đổi cách thức ta ăn, vận động, suy nghĩ và thực phẩm bổ sung. Bắt đầu từ diet: theo kinh nghiệm của tôi, 80% việc giảm cân được quyết định bởi sự tương tác giữa thức ăn/hormone, vì vậy bạn sẽ cần ăn theo cách làm tối ưu các hormone của mình. Dưới đây là danh sách ưu tiên của tôi:
+ THAY ĐỔI CÁCH THỨC ĂN UỐNG CỦA BẠN. Loại bỏ các loại thực phẩm chế biến sẵn, các loại carb qua tinh luyện, đường và các chất tương tự đường khỏi chế độ ăn. Không sử dụng thức uống có cồn (chỉ một ly rượu cũng có thể làm giảm mức chuyển hoá chất ở nữ giới đi 70% - tuy chỉ là tác động nhất thời, nhưng có thể tạo ra hiệu quả dồn tích nếu như bạn uống thường xuyên)
+ CÁC BÀI TẬP TÁC ĐỘNG.Đảm bảo bạn có luyện tập thể chất, và lựa chọn loại hình vận động mà bạn ưa thích, nhưng cần luyện tập khôn ngoan. Tránh tập cardio thường xuyên (sẽ đề cập dưới đây). Các bài tập cường độ cao và chức năng (như Pilates) sẽ giúp ổn định cortisol hiệu quả hơn là tập chạy.
Luyện tập cường độ cao ở đây là việc ta tập với những giai đoạn cường độ cao trong thời gian ngắn xen kẽ với tập ở cường độ trung bình để hồi phục (HIIT). Nó cực kỳ có hiệu quả và không làm gia tăng cortisol về lâu dài. Không chỉ vậy, mà nó còn rất hiệu quả trong việc làm tăng hormone tăng trưởng, loại hormone giúp bạn giữ lượng lean mass, một chỉ số quan trọng thể hiện tuổi sinh học của bạn.
· Với các bài tập chức năng (đặc biệt quan trọng nếu như bạn có vấn đề với cortisol hoặc tuyến gíap: yoga, Pilates và các lớp nhảy. Tôi thường xuyên tham gia các lớp barre do chúng sử dụng tạ nhẹ và trọng lượng cơ thể, rất tốt cho HPA và tránh chấn thương.
· Cross train: Tập tạ nhẹ tối thiểu hai lần mỗi tuần để tránh loãng xương
· Đi bộ hoặc leo dốc ở mức gắng sức 9 trên 10 trong 3 phút, xen kẽ với mức gắng sức 6-7 trong 3 phút, với tổng thời gian 30 phút – một hình thức giúp giảm cân hiệu quả
· Thử kết hợp thái cực với đi bộ hoặc chạy
· Tôi cũng thích tập thái cực và các lớp spin
+ SỬ DỤNG THỰC PHẨM BỔ SUNG ĐỂ CẢI THIỆN CÁC HORMONE;
Dưới đây là một số loại supp ưa thích của tôi:
. Cortisol manager: bạn cần ngủ 7 tới 8 tiếng rưỡi mỗi tối để có thể vượt qua sự kháng cự giảm cân. Loại sản phẩm giúp cải thiện giấc ngủ ưu thích của tôi – và giúp giảm stress – có tên gọi là Cortisol Manager, kết hợp giữa phosphatidyl serine và ashwagandha.
Nó sẽ giúp điều chỉnh HPA để bạn không cảm thấy stress và đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Quá nhiều cortisol làm tăng đường huyết và tích trữ mỡ vào buổi tối. Sử dụng một viên trước khi đi ngủ
. Berberine:là loại thực phẩm bổ sung giúp reset insulin và hỗ trợ giảm cân cho nữ giới. Nó làm kích hoạt một enzyme quan trọng là adenosine monophosphate-activated protein kinase hay AMP. Sử dụng 300-500mg từ một tới ba lần mỗi ngày. Hiệu quả của nó khi kết hợp cùng milk thisle sẽ cao hơn.
. Di-Indole Methane (DIM): Tôi biết là nghe nó không ngon lành chút nào, nhưng nó rất tốt cho bạn. Loại supp này tương tự như ăn 10 ký súp lơ. Nhiều phụ nữ khó giảm cân có hormone estrogen trội quá mức, một vấn đề gặp phải ở 75-80 phần trăm phụ nữ trên 35 tuổi.
Đặc biệt, DIM giúp giảm 2-hydroxy-estrone và 2-hydroxy-estradiol, nhờ vậy bạn sẽ có nhiều estrogen tốt hơn và ít estrogen xấu hơn. Liều dùng thường là 200mg/ngày nhưng cần điều chỉnh cho phù hợp với từng người."
- Một bài viết hay (được dịch lại từ bài phỏng vấn với Tiến sĩ Sara Gottfried.) nói về tầm ảnh hưởng quan trọng của hoocmon nội tiết đối với việc giãm cân. Túc nghĩ đây là 1 bài viết hay và chấc lượng nên tóm gọn lại cho các bạn dễ đọc, link đầy đủ trên kia cho bạn nào muốn đọc cả bài ha).
- Nếu các bạn hằng ngày vẫn miệt mài ở phòng tập vài giờ đồng hồ, ăn cũng không gọi là quá nhiều nhưng cân nặng vẫn chững lại hoặc thậm tăng lên kéo theo đó là stress cực độ, mệt mỏi, chán nản, mất đi động lực,.. thì vấn đề của bạn không chỉ nằm ở calo in - calo out mà là hệ nội tiết.
- "Sau khi đi vào tìm hiểu, tôi nhận thấy rằng 99 phần trăm tình huống khó giảm cân là do nội tiết. Tôi khám phá ra rằng quan niệm calo-in/calo-out là không hoàn chỉnh và là một trong những hiểu lầm lớn nhất về diet và giảm cân. Calo rất quan tọng, ở một số người hơn những người khác, nhưng các hormone có vai trò còn quan trọng hơn.
Gần như bất cứ ai gặp khó khăn với cân nặng cũng phải đương đầu với mất cân bằng nội tiết. Tôi thấy vô cùng ngạc nhiên khi việc giảm cân trở nên dễ dàng như thế nào khi các hormone quay trở lại mức đẹp của nó. Các hormone quyết định mức độ các calo trở thành mỡ.
Đa số các chế độ ăn không có hiệu quả với phụ nữ do chúng không tác động được đến nguyên nhân gốc rễ từ nội tiết, một nguyên nhân phổ biến khiến cho người ta không giảm được cân, như cortisol, insulin quá mức và/hoặc kháng leptin, estrogen quá mức, tuyến giáp hoạt động chậm chạp, testosterone thấp và vấn đề với hệ thống kiểm soát HPA (hypothalamic-pituitary-adrenal)" - Sara Gottfried.
Trong 90 phần trăm tình huống, tôi nhận thấy hormone chính gây ra rắc rối là cortisol (và nó cũng gây xáo trộn cả các hormone khác nữa). Cơ thể chúng ta tạo ra cortisol để phản ứng lại với stress, nhưng nhiều người trong số chúng ta lại bi stress gần như liên tục, vì thế cortisol gặp vấn đề.
Mức cortisol cao hay mất kiểm soát sẽ tạo gây tàn phá qua thời gian, làm cạn kiệt các chất gây hạnh phúc của não như serotonin, làm bạn mất ngủ và khiến bạn tích mỡ - đặc biệt ở vùng bụng. Mức cortisol cao cũng có liên quan đến bệnh trầm cảm, nghiện đồ ăn và thèm đường.
Nguyên nhân sâu sa của mất cân bằng cortisol thường do rối loạn trục HPA (hypothalamic-pituitary-adrenal), là ông trùm của tất cả các hormone:
Khi HPA được điều chỉnh tăng cường, bạn sẽ tiết ra quá nhiều cortisol như trong trường hợp của tôi. Và kết quả là? Tích mỡ bụng, cảm giác như bạn liên tục chuyển từ công việc này sang công việc khác, cảm thấy bồn chồn nhưng mệt mỏi, dễ cáu giận và nóng nảy, tăng cân nhanh.
Qua thời gian, HPA có thể trở nên kiệt quệ và bị điều chỉnh giảm. Khi đó bạn sẽ cảm thấy kém dai sức, có xu hướng suy nghĩ tiêu cực, dễ bị cảm cúm và có thể gặp vấn đề với tuyến giáp.
+ INSULIN: insulin là một hormone tích trữ. Kháng insulin có nghĩa là tế bào của bạn không thể hấp thụ phần đường dư thừa trong máu mà cơ thể sản xuất từ thức ăn bạn ăn vào – khi điều này xảy ra, gan của bạn chuyển hoá glucose thành mỡ. Tình trạng kháng insulin thường gây tăng cân và nghiện đường.
+ LEPTIN:mức leptin cao gây tăng cân và cơn đói quá mức. Leptin là chất ức chế sự thèm ăn tự nhiên. Khi bạn đã ăn đủ, leptin sẽ ra tín hiệu cho não ngừng ăn. Khi bạn bị thừa cân, các tế bào của bạn sẽ sản sinh ra quá nhiều leptin.
Khi não bị khungr bố với tín hiệu leptin từ quá nhiều tế bào mỡ, nó sẽ tắt ngúm; mức leptin tiếp tục tăng lên, các thụ thể ngừng hoạt động, cơ thể bạn không nhận được tín hiệu của leptin và bạn không cảm thấy no. Bạn tiếp tục ăn sai loại thực phẩm một cách thèm thuồng và bạn tiếp tục tăng cân lên.
+ ESTROGEN: Estrogen dominance là khi bạn có quá nhiều estrogen so với hormone đối lập progesterone. Có quá nhiều estrogen trong cơ thể gây ra nhiều triệu chứng, bao gồm khó giảm cân, buồn chán, triệu chứng tiền mãn kinh và kinh nguyệt nặng.
TUYẾN GÍAP: Tuyến giáp đóng vai trò là bàn đạp ga cho quá trình chuyển hoá chất, kiểm soát việc bạn đố calo nhanh hay chậm. Khi tuyến giáp hoạt động kém, nó sẽ gây tăng ân, tích nước, rụng tóc, trầm cảm và táo bón, cùng với nhiều vấn đề khác,.
- Cách thức tốt nhất để đưa các hormone của bạn về mức bình thường và có lại cân nặng lành mạnh là qua sự điều chỉnh các sai lệch về nội tiết thông qua thay đổi cách thức ta ăn, vận động, suy nghĩ và thực phẩm bổ sung. Bắt đầu từ diet: theo kinh nghiệm của tôi, 80% việc giảm cân được quyết định bởi sự tương tác giữa thức ăn/hormone, vì vậy bạn sẽ cần ăn theo cách làm tối ưu các hormone của mình. Dưới đây là danh sách ưu tiên của tôi:
+ THAY ĐỔI CÁCH THỨC ĂN UỐNG CỦA BẠN. Loại bỏ các loại thực phẩm chế biến sẵn, các loại carb qua tinh luyện, đường và các chất tương tự đường khỏi chế độ ăn. Không sử dụng thức uống có cồn (chỉ một ly rượu cũng có thể làm giảm mức chuyển hoá chất ở nữ giới đi 70% - tuy chỉ là tác động nhất thời, nhưng có thể tạo ra hiệu quả dồn tích nếu như bạn uống thường xuyên)
+ CÁC BÀI TẬP TÁC ĐỘNG.Đảm bảo bạn có luyện tập thể chất, và lựa chọn loại hình vận động mà bạn ưa thích, nhưng cần luyện tập khôn ngoan. Tránh tập cardio thường xuyên (sẽ đề cập dưới đây). Các bài tập cường độ cao và chức năng (như Pilates) sẽ giúp ổn định cortisol hiệu quả hơn là tập chạy.
Luyện tập cường độ cao ở đây là việc ta tập với những giai đoạn cường độ cao trong thời gian ngắn xen kẽ với tập ở cường độ trung bình để hồi phục (HIIT). Nó cực kỳ có hiệu quả và không làm gia tăng cortisol về lâu dài. Không chỉ vậy, mà nó còn rất hiệu quả trong việc làm tăng hormone tăng trưởng, loại hormone giúp bạn giữ lượng lean mass, một chỉ số quan trọng thể hiện tuổi sinh học của bạn.
· Với các bài tập chức năng (đặc biệt quan trọng nếu như bạn có vấn đề với cortisol hoặc tuyến gíap: yoga, Pilates và các lớp nhảy. Tôi thường xuyên tham gia các lớp barre do chúng sử dụng tạ nhẹ và trọng lượng cơ thể, rất tốt cho HPA và tránh chấn thương.
· Cross train: Tập tạ nhẹ tối thiểu hai lần mỗi tuần để tránh loãng xương
· Đi bộ hoặc leo dốc ở mức gắng sức 9 trên 10 trong 3 phút, xen kẽ với mức gắng sức 6-7 trong 3 phút, với tổng thời gian 30 phút – một hình thức giúp giảm cân hiệu quả
· Thử kết hợp thái cực với đi bộ hoặc chạy
· Tôi cũng thích tập thái cực và các lớp spin
+ SỬ DỤNG THỰC PHẨM BỔ SUNG ĐỂ CẢI THIỆN CÁC HORMONE;
Dưới đây là một số loại supp ưa thích của tôi:
. Cortisol manager: bạn cần ngủ 7 tới 8 tiếng rưỡi mỗi tối để có thể vượt qua sự kháng cự giảm cân. Loại sản phẩm giúp cải thiện giấc ngủ ưu thích của tôi – và giúp giảm stress – có tên gọi là Cortisol Manager, kết hợp giữa phosphatidyl serine và ashwagandha.
Nó sẽ giúp điều chỉnh HPA để bạn không cảm thấy stress và đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Quá nhiều cortisol làm tăng đường huyết và tích trữ mỡ vào buổi tối. Sử dụng một viên trước khi đi ngủ
. Berberine:là loại thực phẩm bổ sung giúp reset insulin và hỗ trợ giảm cân cho nữ giới. Nó làm kích hoạt một enzyme quan trọng là adenosine monophosphate-activated protein kinase hay AMP. Sử dụng 300-500mg từ một tới ba lần mỗi ngày. Hiệu quả của nó khi kết hợp cùng milk thisle sẽ cao hơn.
. Di-Indole Methane (DIM): Tôi biết là nghe nó không ngon lành chút nào, nhưng nó rất tốt cho bạn. Loại supp này tương tự như ăn 10 ký súp lơ. Nhiều phụ nữ khó giảm cân có hormone estrogen trội quá mức, một vấn đề gặp phải ở 75-80 phần trăm phụ nữ trên 35 tuổi.
Đặc biệt, DIM giúp giảm 2-hydroxy-estrone và 2-hydroxy-estradiol, nhờ vậy bạn sẽ có nhiều estrogen tốt hơn và ít estrogen xấu hơn. Liều dùng thường là 200mg/ngày nhưng cần điều chỉnh cho phù hợp với từng người."